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你訓練過度了嗎?聽聽你的心跳?

適度壓力與過度壓力

身體承受的壓力也是促使體能進步的原動力。運動讓肌肉、骨骼、心肺系統承受挑戰,這些刺激使得肌肉細胞增大、骨骼加速再生、心肺功能提升。適量的壓力讓我們成為一個更強的運動員。

適當的壓力→(增加握推重量10公斤)適應→(肌纖維受到破壞,開始自我修復)→變強(肌纖維變得更粗壯)→展開新的循環(繼續增加握推重量)→循序漸進...這就是我們變強的原因!

讓我們變弱的原因呢????

1、一下子承受了過重壓力!如果刺激強度超越了身體可承受的范圍,壓力就會從進步的原動力轉變為摧毀進步的兇手。過大壓力(一下增加握推重量100公斤)適應不良(肌纖維受到嚴重破壞,超出原本修復能力)

2.累計的壓力和疲勞讓你變弱(肌纖維還來不及修復,就再度承受壓力,產生新的破壞,惡性循環!)

這就是所謂的“過度訓練癥”。(體能下降、容易受傷、長期疲倦、容易生病、食欲不振)

心跳頻率與過度訓練

如果過度訓練不但不會讓你進步,甚至還會破壞健康、讓體能下滑,那我們該怎么避免它呢?

這是一個很好的問題,卻也是個不容易回答的問題。

每個人都有不一樣的體質、復原能力。同樣的訓練計劃對20歲與30歲的你來說,可能是雄壯威武與委靡不振的差別。健身房以外的生活:工作、家庭、感情等也都會影響身體對運動的反應。

還好,有部分的研究顯示我們可以用心跳來評估訓練強度是否洽當。

(注:關注健身吧微信公眾平臺,訂閱號搜索 “ 健身吧網 ” 或 “ 點擊掃描關注 ”)

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運動科學家Jeukendrup等人在1992年找來8位經驗豐富的單車選手,將他們的總訓練時間提升45%,高強度訓練時間拉長350%。也就是說,這些單車選手被強迫進入過度訓練的狀態。

兩周后,所有選手都表示感到疲勞(廢話),更重要的是,他們在睡眠時的心跳從每分鐘49.5上升到54.3下。

這篇2003年的統整性文章也提到,過度訓練狀態下,選手的睡眠心率也跟著升高。

同一篇文章更提到,過度訓練使最高強度運動(如短跑、高強度間歇性訓練)時的心跳偏低,就好像疲倦的馬兒,再怎麼鞭笞也無法使他們跑得更快。

當您發現剛起床或靜止休息時的心跳速率特別高(或是變低),同時伴隨著運動表現變差、容易疲倦、免疫力下降的癥狀時,您有可能已經超出適度訓練的邊線了。

(注:爆發型選手的靜止心跳升高,與耐力型選手靜止心跳降低,都有可能是過度訓練的癥狀之一。)

但是...

盡管心律能提供我們一個便宜、迅速、客觀且非侵入性(就是不用打針的意思)的生理指標,但它絕不能作為”唯一“的參考依據。

除了體能訓練之外,情緒、心理壓力、疾病、藥物、氣溫、水份狀態等都會影響心律。

事實上,更有研究發現維持固定訓練量的運動員,每天晚上睡覺時的心律都會不一樣。

所以建議各位讀者用全面性的方法來評估自己的身體狀態:不管是心律、疲勞感、體能成績,都是很好的參考依據。

如果您發現最近這兩周在健身房的表現大不如前,而且起床時心跳比平常高出了每分鐘5下,那或許您應該認真考慮訓練計劃是否強度過高,或是您的復原狀態不盡理想。

又或者您是一個耐力選手,發現到這三周來的心跳率明顯比平常慢,而且對于訓練特別地倦怠,跑不到1000米就想收工回家。這很有可能也是一個過度訓練的徵兆。

例子

這邊提供一個親身的體驗給大家參考:我一個朋友曾經大約兩周的時間,每次加班熬夜都睡不到三小時。雖然如此,下班第一件事還是往健身房跑。

某天在重量訓練后,他在跑步機上覺得胸口特別郁悶,頭也暈暈的。用跑步機的心律監測器一量,才發現在同樣的步調下,心跳竟比平時高出了每分鐘20-30下!

僅僅是快走,就讓心跳飆到每分鐘140下,他意識到不得不好好暫停一下,思考自己身體是怎么了。

在這個例子中,很可能是長時間累積的睡眠不足與壓力再加上重量訓練的負擔,造成交感神經系統興奮,讓血壓心跳一起飆高。

這意味著:他的訓練強度需要降低,需要加強復原(多睡覺)

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適度壓力與過度壓力

身體承受的壓力也是促使體能進步的原動力。運動讓肌肉、骨骼、心肺系統承受挑戰,這些刺激使得肌肉細胞增大、骨骼加速再生、心肺功能提升。適量的壓力讓我們成為一個更強的運動員。

適當的壓力→(增加握推重量10公斤)適應→(肌纖維受到破壞,開始自我修復)→變強(肌纖維變得更粗壯)→展開新的循環(繼續增加握推重量)→循序漸進...這就是我們變強的原因!

讓我們變弱的原因呢????

1、一下子承受了過重壓力!如果刺激強度超越了身體可承受的范圍,壓力就會從進步的原動力轉變為摧毀進步的兇手。過大壓力(一下增加握推重量100公斤)適應不良(肌纖維受到嚴重破壞,超出原本修復能力)

2.累計的壓力和疲勞讓你變弱(肌纖維還來不及修復,就再度承受壓力,產生新的破壞,惡性循環!)

這就是所謂的“過度訓練癥”。(體能下降、容易受傷、長期疲倦、容易生病、食欲不振)

心跳頻率與過度訓練

如果過度訓練不但不會讓你進步,甚至還會破壞健康、讓體能下滑,那我們該怎么避免它呢?

這是一個很好的問題,卻也是個不容易回答的問題。

每個人都有不一樣的體質、復原能力。同樣的訓練計劃對20歲與30歲的你來說,可能是雄壯威武與委靡不振的差別。健身房以外的生活:工作、家庭、感情等也都會影響身體對運動的反應。

還好,有部分的研究顯示我們可以用心跳來評估訓練強度是否洽當。

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兩周后,所有選手都表示感到疲勞(廢話),更重要的是,他們在睡眠時的心跳從每分鐘49.5上升到54.3下。

這篇2003年的統整性文章也提到,過度訓練狀態下,選手的睡眠心率也跟著升高。

同一篇文章更提到,過度訓練使最高強度運動(如短跑、高強度間歇性訓練)時的心跳偏低,就好像疲倦的馬兒,再怎麼鞭笞也無法使他們跑得更快。

當您發現剛起床或靜止休息時的心跳速率特別高(或是變低),同時伴隨著運動表現變差、容易疲倦、免疫力下降的癥狀時,您有可能已經超出適度訓練的邊線了。

(注:爆發型選手的靜止心跳升高,與耐力型選手靜止心跳降低,都有可能是過度訓練的癥狀之一。)

但是...

盡管心律能提供我們一個便宜、迅速、客觀且非侵入性(就是不用打針的意思)的生理指標,但它絕不能作為”唯一“的參考依據。

除了體能訓練之外,情緒、心理壓力、疾病、藥物、氣溫、水份狀態等都會影響心律。

事實上,更有研究發現維持固定訓練量的運動員,每天晚上睡覺時的心律都會不一樣。

所以建議各位讀者用全面性的方法來評估自己的身體狀態:不管是心律、疲勞感、體能成績,都是很好的參考依據。

如果您發現最近這兩周在健身房的表現大不如前,而且起床時心跳比平常高出了每分鐘5下,那或許您應該認真考慮訓練計劃是否強度過高,或是您的復原狀態不盡理想。

又或者您是一個耐力選手,發現到這三周來的心跳率明顯比平常慢,而且對于訓練特別地倦怠,跑不到1000米就想收工回家。這很有可能也是一個過度訓練的徵兆。

例子

這邊提供一個親身的體驗給大家參考:我一個朋友曾經大約兩周的時間,每次加班熬夜都睡不到三小時。雖然如此,下班第一件事還是往健身房跑。

某天在重量訓練后,他在跑步機上覺得胸口特別郁悶,頭也暈暈的。用跑步機的心律監測器一量,才發現在同樣的步調下,心跳竟比平時高出了每分鐘20-30下!

僅僅是快走,就讓心跳飆到每分鐘140下,他意識到不得不好好暫停一下,思考自己身體是怎么了。

在這個例子中,很可能是長時間累積的睡眠不足與壓力再加上重量訓練的負擔,造成交感神經系統興奮,讓血壓心跳一起飆高。

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