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自重訓練怎么練可以出肌肉 可以用這幾個動作

經常自重訓練對人是有不少好處的, 而自重訓練怎么練, 其實是有不少訓練動作的, 而不管是什么訓練動作都是有講究的, 但是有一些人不清楚自重訓練怎么練, 還是有人了解的。 那么, 自重訓練怎么練可以出肌肉?下面就一起來看看吧。
1. 俯臥撐
俯臥撐是經典的訓練動作之一,主要鍛煉我們的胸大肌,同時也會鍛煉到我們的前三角肌和肱三頭肌。
同時在訓練中,我們應該收縮自己的旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌,以保持肩部、核心和髖部的穩定。
2. 臀橋
臀橋主要鍛煉我們身體的臀肌和腘繩肌,它還有助于激活我們腹部和下背部的肌肉,以保持身體穩定,從而達到鍛煉身體核心的作用。
身體仰臥在地面上,彎曲膝蓋,將雙腳平放在地面上,然后抬起髖部,身體從肩部到膝蓋呈一條直線,在此處稍作停頓后緩慢下落身體恢復至起始位。
3. 單腿硬拉
屈膝硬拉也是主要鍛煉我們的臀肌和腘繩肌,但它還可以強烈激活股四頭肌、核心、背部和肩部肌群,是最好的全身練習之一。
左腳單腿站立,向身體后側抬起右腳并彎曲膝蓋,使右小腿平行于地面,然后在髖部處前傾,盡可能降低身體,直至右小腿快要觸及地面。
若你感覺動作難度過大,可以不抬起非練習的腿,將腳尖放在地面上輔助身體平衡,可以降低動作難度。
4. 深蹲
深蹲作為經典的訓練動作,主要鍛煉我們的股四頭肌和小腿肌。身體盡量站直,雙腳與肩同寬,向后推髖部并彎曲膝蓋,盡可能地降低身體,稍作停頓后緩慢恢復身體至起始位。
同時,我們也可以嘗試將手臂在身體前面伸直,平舉在肩部高度,平行于地面這樣的深蹲變化式訓練。
5. 反向卷腹
首先仰臥在地面上,掌心朝下,髖部和膝蓋彎曲90度,然后抬起髖部并向內卷曲,此刻停頓一下,再慢慢地降低雙腿,直至腳跟幾乎接觸地面。
6. 平板支撐
平板支撐式鍛煉身體核心的好動作,準備姿勢如同俯臥撐姿勢,但彎曲肘部,將重心放在前臂,而不是放在雙手。
注意收縮腹部并收緊核心,保持良好的呼吸節奏,讓身體從肩部到腳踝呈一條直線。
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1. 俯臥撐
俯臥撐是經典的訓練動作之一,主要鍛煉我們的胸大肌,同時也會鍛煉到我們的前三角肌和肱三頭肌。
同時在訓練中,我們應該收縮自己的旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌,以保持肩部、核心和髖部的穩定。
2. 臀橋
臀橋主要鍛煉我們身體的臀肌和腘繩肌,它還有助于激活我們腹部和下背部的肌肉,以保持身體穩定,從而達到鍛煉身體核心的作用。
身體仰臥在地面上,彎曲膝蓋,將雙腳平放在地面上,然后抬起髖部,身體從肩部到膝蓋呈一條直線,在此處稍作停頓后緩慢下落身體恢復至起始位。
3. 單腿硬拉
屈膝硬拉也是主要鍛煉我們的臀肌和腘繩肌,但它還可以強烈激活股四頭肌、核心、背部和肩部肌群,是最好的全身練習之一。
左腳單腿站立,向身體后側抬起右腳并彎曲膝蓋,使右小腿平行于地面,然后在髖部處前傾,盡可能降低身體,直至右小腿快要觸及地面。
若你感覺動作難度過大,可以不抬起非練習的腿,將腳尖放在地面上輔助身體平衡,可以降低動作難度。
4. 深蹲
深蹲作為經典的訓練動作,主要鍛煉我們的股四頭肌和小腿肌。身體盡量站直,雙腳與肩同寬,向后推髖部并彎曲膝蓋,盡可能地降低身體,稍作停頓后緩慢恢復身體至起始位。
同時,我們也可以嘗試將手臂在身體前面伸直,平舉在肩部高度,平行于地面這樣的深蹲變化式訓練。
5. 反向卷腹
首先仰臥在地面上,掌心朝下,髖部和膝蓋彎曲90度,然后抬起髖部并向內卷曲,此刻停頓一下,再慢慢地降低雙腿,直至腳跟幾乎接觸地面。
6. 平板支撐
平板支撐式鍛煉身體核心的好動作,準備姿勢如同俯臥撐姿勢,但彎曲肘部,將重心放在前臂,而不是放在雙手。
注意收縮腹部并收緊核心,保持良好的呼吸節奏,讓身體從肩部到腳踝呈一條直線。
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