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男人小臂肌肉怎么練最快

在生活中, 我們經常去運動去鍛煉對人是很有好處的, 不過也是有一些講究的。 小臂肌肉要怎么鍛煉, 其實是有很多方法的, 而在這些方法中, 有的方法適合男生, 有的適合女生。 那么, 男人小臂肌肉怎么練最快?下面就一起來看看吧。
1. 引體向上
人們都常常會跳過引體向上,因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。
2. 負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
3. 鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然后進行俯臥撐練習,每10到12次為一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心,嘗試每組做7 ~ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。
4. 下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高于頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10 ~ 12個,引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鉆石俯臥撐每組做15~20個。
5. 交替彎舉
這樣的一個鍛煉方法,可以讓我們的二頭肌得到鍛煉,保持坐立或者是站立的狀態,雙手拿著自己的啞鈴放在身體的邊上,掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側,將肘關節作為支撐,向上不斷地舉起啞鈴,同時前臂外旋也應該保持掌心朝上,稍微控制一下就應該還原到原先的動作,這樣的一個動作需要輪流進行。
6. 意念彎舉
這樣的一個鍛煉方法,可以讓二頭肌肌峰得到訓練,我們應該保持站立狀態,上體也應該保持自然前屈,一只手拿著啞鈴放在自己的身體前,上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起,另外一個手臂要放在同側膝蓋上,就可以讓自己的身體穩定起來,將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點,那么二頭肌就能夠收縮到極限位置,稍微停頓一下,然后再慢慢地復原。
7. 側彎舉
側彎舉,可以鍛煉到我們的前臂肌肉和肱二頭肌,保持坐姿或者是站立都是可以的,兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上,掌心保持相對上臂,也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起,將肘關節作為支點,把啞鈴向上舉到最高位置,稍微停頓一下,然后緩慢地還原到原先位置,兩個手臂可以一起做,也可以交替做。
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2. 負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
3. 鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然后進行俯臥撐練習,每10到12次為一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心,嘗試每組做7 ~ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。
4. 下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高于頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10 ~ 12個,引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鉆石俯臥撐每組做15~20個。
5. 交替彎舉
這樣的一個鍛煉方法,可以讓我們的二頭肌得到鍛煉,保持坐立或者是站立的狀態,雙手拿著自己的啞鈴放在身體的邊上,掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側,將肘關節作為支撐,向上不斷地舉起啞鈴,同時前臂外旋也應該保持掌心朝上,稍微控制一下就應該還原到原先的動作,這樣的一個動作需要輪流進行。
6. 意念彎舉
這樣的一個鍛煉方法,可以讓二頭肌肌峰得到訓練,我們應該保持站立狀態,上體也應該保持自然前屈,一只手拿著啞鈴放在自己的身體前,上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起,另外一個手臂要放在同側膝蓋上,就可以讓自己的身體穩定起來,將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點,那么二頭肌就能夠收縮到極限位置,稍微停頓一下,然后再慢慢地復原。
7. 側彎舉
側彎舉,可以鍛煉到我們的前臂肌肉和肱二頭肌,保持坐姿或者是站立都是可以的,兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上,掌心保持相對上臂,也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起,將肘關節作為支點,把啞鈴向上舉到最高位置,稍微停頓一下,然后緩慢地還原到原先位置,兩個手臂可以一起做,也可以交替做。
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