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雙杠臂屈伸鍛煉什么 雙杠臂屈伸怎么練

對于雙杠臂屈伸, 不少人還是知道的, 雙杠臂屈伸是一個不錯的訓練動作, 而且雙杠臂屈伸還具有很好的訓練效果, 那雙杠臂屈伸煉什么, 相信很多人都不清楚。 那么, 雙杠臂屈伸鍛煉什么?雙杠臂屈伸怎么練?下面就一起來了解一下吧。
雙杠臂屈伸鍛煉什么
雙杠臂屈伸屬于推的動作,主要鍛煉到胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
雙杠臂屈伸動作要領
1. 在整個活動中,前臂應盡量保持穩定,手肘全程置于手握位的正上方。
2. 上身向前微傾,讓胸部指向地面方向。
3. 身體落下時,放松肩胛骨,讓肩膀被上提,應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯,避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。
4. 向上推時,肩關節與肘關節應同時活動,上身傾斜角度不變,讓身體全程保持靠前的動作。
5. 想像一下將一個普通的俯臥撐(身體水平)換個形式用接近垂直的狀態下進行,這樣比較容易找到感覺。(先決條件當然是有效掌握俯臥撐技巧)
雙杠臂屈伸常見錯誤
錯誤一:小臂沒有垂直地面
在進行雙杠臂屈伸時,注意動作過程中前臂一定要幾乎垂直地面,如果前臂沒有垂直地面,這會在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。導致關節壓力過大,有受傷的風險。
錯誤二:軀干下降太低
很多人為了追求更大的伸展肌肉,下落時太深,肘部遠遠超過肩部的位置!這將會造成額外的肩伸展(手肘在軀干后面),肱骨前移,盂肱關節不穩定,肱骨偏離旋轉軸。
結果:肱骨脫位,相對關節囊往前跑,肩部前側剪切力過大!所以下降時只要手肘剛剛在身體側或后一點即可.
錯誤三:雙杠距離太寬:當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬
錯誤四:手肘打開過多:手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁.
編輯推薦:
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1. 在整個活動中,前臂應盡量保持穩定,手肘全程置于手握位的正上方。
2. 上身向前微傾,讓胸部指向地面方向。
3. 身體落下時,放松肩胛骨,讓肩膀被上提,應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯,避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。
4. 向上推時,肩關節與肘關節應同時活動,上身傾斜角度不變,讓身體全程保持靠前的動作。
5. 想像一下將一個普通的俯臥撐(身體水平)換個形式用接近垂直的狀態下進行,這樣比較容易找到感覺。(先決條件當然是有效掌握俯臥撐技巧)
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錯誤一:小臂沒有垂直地面
在進行雙杠臂屈伸時,注意動作過程中前臂一定要幾乎垂直地面,如果前臂沒有垂直地面,這會在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。導致關節壓力過大,有受傷的風險。
錯誤二:軀干下降太低
很多人為了追求更大的伸展肌肉,下落時太深,肘部遠遠超過肩部的位置!這將會造成額外的肩伸展(手肘在軀干后面),肱骨前移,盂肱關節不穩定,肱骨偏離旋轉軸。
結果:肱骨脫位,相對關節囊往前跑,肩部前側剪切力過大!所以下降時只要手肘剛剛在身體側或后一點即可.
錯誤三:雙杠距離太寬:當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬
錯誤四:手肘打開過多:手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁.
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