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新手懸垂舉腿怎樣練最好最有效

懸垂舉腿是一個不錯的動作, 相信有人還是認識的, 而懸垂舉腿的鍛煉效果也是不錯的, 不過懸垂舉腿也有講究的, 那新手懸垂舉腿怎樣練, 不少人還是清楚的。 那么, 新手懸垂舉腿怎樣練最好最有效呢?下面就一起來了解一下吧!
新手懸垂舉腿怎樣練
1. 采用正握寬握距懸垂在單杠上,腳尖指向地面。
2. 保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,把膝蓋提到胸口
3. 保持幾秒,然后返回到初始位置,要避免搖晃。
懸垂舉腿注意事項
1. 避免使用身體的慣性。自始至終的完全控制你的整個動作流程十分重要,包括在動作的下降階段。一定不能把腿舉起了后直接放松腹肌讓腿落回起始位置,有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。事實上動作的下降階段比舉腿階段更加重要。如果你不控制下降階段,那你就會失去對身體的控制然后搖晃。
2. 整個動作持續保持緊張。在將腿舉到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身體緊張。從懸垂舉腿中獲得最大刺激的關鍵在于:整個動作期間都要保持骨盆后傾。這會讓腹肌一直保持緊張狀態。有很多人在腿舉到水平位置后就讓身體放松了,這是錯誤的,在水平位置正確狀態是骨盆后傾。
3. 胳膊伸直,背部發力,保持身體穩定。背部發力緊密連接整個上半身,讓身體進一步的穩定防止搖晃。確保在你舉腿的時候胳膊肘不會彎,如果產生肘屈,會分散力量并且打破身體穩定。很多人在鍛煉的時候都沒有意識到這一點,胳膊肘在整個動作流程中都必須鎖定,這樣才能更好的孤立刺激腹肌!
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2. 保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,把膝蓋提到胸口
3. 保持幾秒,然后返回到初始位置,要避免搖晃。
懸垂舉腿注意事項
1. 避免使用身體的慣性。自始至終的完全控制你的整個動作流程十分重要,包括在動作的下降階段。一定不能把腿舉起了后直接放松腹肌讓腿落回起始位置,有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。事實上動作的下降階段比舉腿階段更加重要。如果你不控制下降階段,那你就會失去對身體的控制然后搖晃。
2. 整個動作持續保持緊張。在將腿舉到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身體緊張。從懸垂舉腿中獲得最大刺激的關鍵在于:整個動作期間都要保持骨盆后傾。這會讓腹肌一直保持緊張狀態。有很多人在腿舉到水平位置后就讓身體放松了,這是錯誤的,在水平位置正確狀態是骨盆后傾。
3. 胳膊伸直,背部發力,保持身體穩定。背部發力緊密連接整個上半身,讓身體進一步的穩定防止搖晃。確保在你舉腿的時候胳膊肘不會彎,如果產生肘屈,會分散力量并且打破身體穩定。很多人在鍛煉的時候都沒有意識到這一點,胳膊肘在整個動作流程中都必須鎖定,這樣才能更好的孤立刺激腹肌!
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