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健身不是搬磚:別再埋頭苦練了!

別再埋頭苦練了!

我們都知道,想要獲得完美身材,力量和肌肉的進步,一定要努力訓練!成功背后總是飽含了辛苦的汗水!

去到健身房,每次都是拼盡全力,想要快點變成肌肉猛男,苦練,努力,是好事!可是有時候卻會事與愿違!

越練越廢的狀況!

身體,肌肉會不斷適應外界的壓力而逐漸變強壯!但也會被壓力打倒!

訓練其實是破壞肌肉的過程

訓練后我們的身體各項指標是一個下降(體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)處于損耗狀態;經過休息和營養補充,這些指標不但會回升到原有水平,還會繼續上升,超過原有水平,修復好之后我們將會更強壯!

但是如果你還沒來得及讓身體把上次受損的狀況修復,就繼續操練的話,等于是負傷上陣,越練越廢。

肌肉需要有足夠的休息時間復原,經過休息,我們的結締組織會變得堅韌,這時候身體能夠表現得比之前更好。肌肉、骨頭、韌帶會變得更強壯,無氧閾值會提升,我們可以跑得更久、更快。

很多健身愛好者剛開始健身的時候都會陷入埋頭苦練的陷阱,忽略了休息和營養的重要性。

該怎么安排休息?

其實你可以將休息看做是另一種形式的訓練,讓休息不再僅僅是“休息“!

基本上,不管哪一個肌肉部位,休息的時間大約一至三天。然而,具體需要休息多久的時間,主要是看你的訓練強度,訓練量肌群參與的大小!

越大的肌肉部位,運動強度越大需要休息越久的時間,比如背肌、腿肌;越小的肌肉部位則可以在短時間內恢復,比如二頭肌、三角肌、小腿。

同時神經系統也要休息。

神經系統恢復的重要性在大重量訓練顯得隔外重要。神經系統恢復的時間比肌肉來的長,需要一周或一周以上才能恢復(尤其訓練強度接近能承受的極限)。

你該怎么做?

1.最好11點以前睡覺,一天最好睡足8小時,睡眠是讓身體充電、恢復的時間,因此睡眠一定要充足。

2.不要連續練超過三天,一周最多練五天,一周練六天身體會太累。

3.不要每次都練幾小時,練到起不來,這會拉長你的恢復時間,容易累積疲勞!

4.高低強度交替:每次練臥推都有沖極限重量?每組都要做到力竭?連續半年都用大重量?這無疑會讓你神經系統壓力巨大!疲憊不堪!進入過度訓練的泥潭!建議以高中低強度去安排訓練周期!并且每個周期下來讓身體完全休息一周!

5、穿插不同的運動,例如:游泳、瑜珈、伸展等等,讓這些運動輔助你的健身。

6、每天監控安靜心跳率。當你的正常心跳提高,這便是一個警訊告訴你每天需要有更多的休息時間。

7、聽身體的話、用心感覺你的肌肉、如果當天感到身體不適,那就代表你該休息了。

8、努力訓練的同時也要關注生活。注意心情起伏-覺得煩躁、郁悶的時候,就代表你可能需要更多的時間來恢復!

最后:身體有適性和應激性,其會隨著環境外力而自我調整。但我們不能盲目的去給它添加壓力,適當的刺激加上合理的休息才是明智的選擇!沒有休息好會影響模的訓練品質與效率!

別再埋頭苦練了!

我們都知道,想要獲得完美身材,力量和肌肉的進步,一定要努力訓練!成功背后總是飽含了辛苦的汗水!

去到健身房,每次都是拼盡全力,想要快點變成肌肉猛男,苦練,努力,是好事!可是有時候卻會事與愿違!

越練越廢的狀況!

身體,肌肉會不斷適應外界的壓力而逐漸變強壯!但也會被壓力打倒!

訓練其實是破壞肌肉的過程

訓練后我們的身體各項指標是一個下降(體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)處于損耗狀態;經過休息和營養補充,這些指標不但會回升到原有水平,還會繼續上升,超過原有水平,修復好之后我們將會更強壯!

但是如果你還沒來得及讓身體把上次受損的狀況修復,就繼續操練的話,等于是負傷上陣,越練越廢。

肌肉需要有足夠的休息時間復原,經過休息,我們的結締組織會變得堅韌,這時候身體能夠表現得比之前更好。肌肉、骨頭、韌帶會變得更強壯,無氧閾值會提升,我們可以跑得更久、更快。

很多健身愛好者剛開始健身的時候都會陷入埋頭苦練的陷阱,忽略了休息和營養的重要性。

該怎么安排休息?

其實你可以將休息看做是另一種形式的訓練,讓休息不再僅僅是“休息“!

基本上,不管哪一個肌肉部位,休息的時間大約一至三天。然而,具體需要休息多久的時間,主要是看你的訓練強度,訓練量肌群參與的大小!

越大的肌肉部位,運動強度越大需要休息越久的時間,比如背肌、腿肌;越小的肌肉部位則可以在短時間內恢復,比如二頭肌、三角肌、小腿。

同時神經系統也要休息。

神經系統恢復的重要性在大重量訓練顯得隔外重要。神經系統恢復的時間比肌肉來的長,需要一周或一周以上才能恢復(尤其訓練強度接近能承受的極限)。

你該怎么做?

1.最好11點以前睡覺,一天最好睡足8小時,睡眠是讓身體充電、恢復的時間,因此睡眠一定要充足。

2.不要連續練超過三天,一周最多練五天,一周練六天身體會太累。

3.不要每次都練幾小時,練到起不來,這會拉長你的恢復時間,容易累積疲勞!

4.高低強度交替:每次練臥推都有沖極限重量?每組都要做到力竭?連續半年都用大重量?這無疑會讓你神經系統壓力巨大!疲憊不堪!進入過度訓練的泥潭!建議以高中低強度去安排訓練周期!并且每個周期下來讓身體完全休息一周!

5、穿插不同的運動,例如:游泳、瑜珈、伸展等等,讓這些運動輔助你的健身。

6、每天監控安靜心跳率。當你的正常心跳提高,這便是一個警訊告訴你每天需要有更多的休息時間。

7、聽身體的話、用心感覺你的肌肉、如果當天感到身體不適,那就代表你該休息了。

8、努力訓練的同時也要關注生活。注意心情起伏-覺得煩躁、郁悶的時候,就代表你可能需要更多的時間來恢復!

最后:身體有適性和應激性,其會隨著環境外力而自我調整。但我們不能盲目的去給它添加壓力,適當的刺激加上合理的休息才是明智的選擇!沒有休息好會影響模的訓練品質與效率!

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