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每天做100個雙杠臂屈伸有什么效果

對于雙杠臂屈伸, 許多人都不陌生, 雙杠臂屈伸是一個難度不算太高的動作, 而且雙杠臂屈伸的好處還是很多的, 那每天做雙杠臂屈伸有什么效果, 相信很多人都不知道。 那么, 每天做100個雙杠臂屈伸有什么效果?下面就來看看吧。
每天做100個雙杠臂屈伸有什么效果
1. 能練到整個上肢
雙杠臂屈伸是上肢動作中調動肌肉最多的動作之一。除了胸部,雙杠臂屈伸還能讓肩部、肱三頭肌,甚至小臂充血。身體前傾45度,手肘打開,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夾緊手臂則能最大程度讓肱三頭肌充血。
2. 高次數低次數都適用
一些動作適合大重量少次數,比如臥推;一些動作適合小重量多次數,比如飛鳥和繩索夾胸。但雙杠臂屈伸是極少的適合所有次數范圍的動作。雙杠臂屈伸是很好的多關節動作,用來熱身非常合適,哪怕在你沒有健身房的適合,只要有小區里一副雙杠,一個背包和幾本書作為負重,一樣可以將胸部和三頭練得很爽。
3. 刺激更多肌肉
不少研究都證實,閉鏈動作更有助于刺激肌肉(遠端固定,移動自己身體的動作)。比如深蹲和倒蹬相比,就是更好的動作,雙杠臂屈伸也是如此。同時由于需要保持平衡,對于核心也是很好的鍛煉。
4. 沒有健身房也能訓練
沒有健身房怎么辦?只要有兩個可以把手撐在上面的平臺就可以鍛煉。可以是兩個椅子,也可以用廚房桌子的拐角甚至是小區里老頭健身器“太空漫步儀”的扶手。沒有負重?沒問題。肌肉在意的是訓練強度,而不是訓練重量。增加肌肉收縮時間可以達到同等效果。試試下降4-6秒,然后停頓一下再用2-3秒撐起,你絕對會體會到該有的酸爽。
雙杠臂屈伸練哪里
雙杠臂屈伸屬于推的動作,主要鍛煉到胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
雙杠臂屈伸動作要領
1. 在整個活動中,前臂應盡量保持穩定,手肘全程置于手握位的正上方。
2. 上身向前微傾,讓胸部指向地面方向。
3. 身體落下時,放松肩胛骨,讓肩膀被上提,應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯,避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。
4. 向上推時,肩關節與肘關節應同時活動,上身傾斜角度不變,讓身體全程保持靠前的動作。
5. 想像一下將一個普通的俯臥撐(身體水平)換個形式用接近垂直的狀態下進行,這樣比較容易找到感覺。(先決條件當然是有效掌握俯臥撐技巧)
編輯推薦:
雙杠臂屈伸練哪里 都有什么好處
仰臥臂屈伸:大臂一定要固定嗎
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1. 能練到整個上肢
雙杠臂屈伸是上肢動作中調動肌肉最多的動作之一。除了胸部,雙杠臂屈伸還能讓肩部、肱三頭肌,甚至小臂充血。身體前傾45度,手肘打開,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夾緊手臂則能最大程度讓肱三頭肌充血。
2. 高次數低次數都適用
一些動作適合大重量少次數,比如臥推;一些動作適合小重量多次數,比如飛鳥和繩索夾胸。但雙杠臂屈伸是極少的適合所有次數范圍的動作。雙杠臂屈伸是很好的多關節動作,用來熱身非常合適,哪怕在你沒有健身房的適合,只要有小區里一副雙杠,一個背包和幾本書作為負重,一樣可以將胸部和三頭練得很爽。
3. 刺激更多肌肉
不少研究都證實,閉鏈動作更有助于刺激肌肉(遠端固定,移動自己身體的動作)。比如深蹲和倒蹬相比,就是更好的動作,雙杠臂屈伸也是如此。同時由于需要保持平衡,對于核心也是很好的鍛煉。
4. 沒有健身房也能訓練
沒有健身房怎么辦?只要有兩個可以把手撐在上面的平臺就可以鍛煉。可以是兩個椅子,也可以用廚房桌子的拐角甚至是小區里老頭健身器“太空漫步儀”的扶手。沒有負重?沒問題。肌肉在意的是訓練強度,而不是訓練重量。增加肌肉收縮時間可以達到同等效果。試試下降4-6秒,然后停頓一下再用2-3秒撐起,你絕對會體會到該有的酸爽。
雙杠臂屈伸練哪里
雙杠臂屈伸屬于推的動作,主要鍛煉到胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
雙杠臂屈伸動作要領
1. 在整個活動中,前臂應盡量保持穩定,手肘全程置于手握位的正上方。
2. 上身向前微傾,讓胸部指向地面方向。
3. 身體落下時,放松肩胛骨,讓肩膀被上提,應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯,避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。
4. 向上推時,肩關節與肘關節應同時活動,上身傾斜角度不變,讓身體全程保持靠前的動作。
5. 想像一下將一個普通的俯臥撐(身體水平)換個形式用接近垂直的狀態下進行,這樣比較容易找到感覺。(先決條件當然是有效掌握俯臥撐技巧)
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