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高位下拉動作要領 不要做錯了

大家都知道, 不管是什么鍛練動作, 都是有正確的動作要領。 高位下拉是一個很不錯的鍛練動作, 它有著很好的鍛練好處, 那高位下拉的動作要領, 相信很多人都不知道。 那么, 高位下拉動作要領是什么呢?下面就一起來了解一下吧。
高位下拉的標準動作
起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩,身體微微后傾。
動作要領:
1. 吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
2. 呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點:
當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽,直到橫桿接觸到你的上胸肌為止。
高位下拉做完如何拉伸
1. 兩腳并攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備注:向上轉骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
2. 距墻一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放墻上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓墻面,胸部打開,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側推。
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高位下拉的標準動作
起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩,身體微微后傾。
動作要領:
1. 吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
2. 呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點:
當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽,直到橫桿接觸到你的上胸肌為止。
高位下拉做完如何拉伸
1. 兩腳并攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備注:向上轉骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
2. 距墻一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放墻上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓墻面,胸部打開,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側推。
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