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健身、健美、舉重、力量舉、肌力訓練、區別在哪?我需要什么

「教練,醫生說我需要做什么重量訓練,是指健身房里那些舉重人做的事嗎?」

「教練,健美的練法跟一般健身的差別在哪里?」

「教練,肌力訓練就是重量訓練嗎?」

有鑒于標題列的這些名詞,真的很容易讓人搞混,今天就特別來寫一篇文,幫助大家分清楚這些名詞之間的差異,以及分辨自己「需要」跟「想要」的,到底是什么吧~

另外,在開始介紹之前,也要先請各位牢記一個前提:運動(Exercise)與訓練(Training)是有差別的。任何會讓身體動起來的非勞動式活動,都可以叫做運動,但訓練是目標導向的,指的是有組織、有規劃與進程的運動,以達到設定好的目標(增加肌肉量、增加肌力、增加運動表現例如速度、下肢爆發力等等)。此文探討都會以訓練的角度出發,畢竟如果只是想要「動一動而已,站起來甩甩手甩甩腳或者是出門快走一下就好了。

專項競技運動:健美、力量舉、舉重

首先我們要先了解一件事:運動是有分專項競技運動與非專項競技運動的。什么叫做專項競技運動(Sport)?舉例來說,一般我們最熟悉的專項運動大概就是球類運動:籃球、棒球、羽球....或例如田徑、體操等等。他們的特色就是有既定的規則與限制,可以衡量你從事這個運動的厲害程度的

健美(Bodybuilding)

目前「市面上」的健身房流傳度最廣的運動項目,就是健美運動。原因就在于健美比的就是肌肉量多不多與肌肉看起來好不好看,也就是很接近萬千上健身房的善男信女追求的:中看擺第一,好不好用不重要。(不過健美因為還有牽扯到比較主觀的「美感」、「比例」、「肌肉飽滿度」等等難以量化的 “標準”,所以往往爭議也很大)

力量舉(Powerlifting)

力量舉比的項目就三個:硬舉(Deadlift)、蹲舉(Squat)、臥推(Chest Pres),都是使用杠鈴(Barbell)完成,規則就是誰能用最重的重量做出一下完整的動作,誰就贏了。關於這個運動項目,中國出了不少世界之光,例如世界健力錦標賽記錄保持人楊正明教練,以及同時也是北京奧運舉重銅牌選手陳葦綾。

舉重(Weightlifting)

這幾年有在關注國際運動比賽的人,應該對中國77KG舉重選手呂小軍不陌生吧。舉重的比賽動作有兩個:抓舉(Snatch)與挺舉(Clean Jerk),雖然比的也是誰能用最重的重量做一下完整動作誰就贏了,但是相較于健力三項動作單純的線性移動重量,也就是比的是單一方向的絕對最大力量以外,舉重因為牽扯到多次的重心轉移,所以除了需要各種單一方向的最大絕對力量以外,還需要精確的力量轉移與卸除的技巧、爆發力以及全身協調性。比起健力與健美,進入門檻相對較高。

另外,也因為舉重所訓練到的最大力量、爆發力、協調性以及靈活度,是許多其他種類的專項運動(例如籃球)所需要的,因此,美國肌力體能協會(NSCA)也建議在各種專項運動訓練課表,加入舉重的訓練。

(注:關注健身吧微信公眾平臺,訂閱號搜索 “ 健身吧網 ” 或 “ 點擊掃描關注 ”)

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先確定目標,才決定訓練內容:重量訓練與肌力訓練

肌力訓練的意思就是訓練肌肉的能力。而訓練肌肉有百萬種方式,但都不離開一個原則:給肌肉漸進的「阻力」,讓他去抵抗這些阻力,才能變好。阻力的形式有很多種(彈力、流體阻力例如水壓或氣壓等等),最容易取得、最穩定、且最能方便微調的就是地表無處不在的萬有引力,也就是重力,所以我們可以這樣說:重量訓練是最常見的肌力訓練方式。

一個人的所有動作與活動,都是肌肉做出來的,所以任何想要改善跟動作與活動有關的事,全都需要訓練肌肉,只是根據不一樣的目標,有不同的方法。

即使是上面提到的專項競技運動員,也需要肌力訓練,只是他們的目標跟你的目標可能不一樣,所以肌力訓練的內容就會有差(運動員訓練以增加運動表現為目標:動作效率提高、跳更高、跑更快、揮拍速度更快...)。相信有在玩球類運動的人應該都有這樣的經驗,比起純粹靠一直打play來增進球類運動的表現,安排適當的肌力訓練,會讓你的場上表現顯著變好。

舉例一:

沒有長期運動經驗的初學者,和已經有訓練經驗兩年的人,增肌減脂的方式不會一模一樣。沒有經驗的初學者,通常不建議馬上從各種「增肌課表」、「高強度間歇減脂課表」、「7 分鐘 Tabata 消脂課表」開始操作,因為事實上這些練法當初做實驗的對象,幾乎都是動作品質良好、心肺與肌肉能力已大幅開發的運動員。初學者的問題其實不是力氣不夠大,而是沒有辦法立刻把理想的阻力加到你身上,因為身體結構不穩。通常會建議初學者先從確認動作品質是否良好開始,并針對不理想的動作找出原因,加以修正,再慢慢進到重量相對輕的肌耐力訓練,一層一層往上。

相對來說,曾經經歷過數次增肌與減脂周期的人,就比較適合直接進入增肌的課表。

舉例二:

馬拉松選手需要的肌力訓練,跟一個羽球選手需要的肌力訓練,一定不會一樣。馬拉松的運動形態為一次數小時的連續慢速前進,而羽球的運動形態為一次數十秒至幾分鐘內不等的伴隨急停的快速前進與后退、以及大量單邊的揮拍,因此如果是用增加運動表現的角度來看,馬拉松選手需要的是可以增加身體抵抗地面長時間低強度沖擊并借力往前移動的肌力訓練,羽球選手需要的則是跨兩到三大步范圍內下肢肌肉敏捷度、前后沖刺急停、轉向的力量。

健康的及格標準:體適能與健身

體適能(Physical Fitness)與健身的定義,其實在我看來是相對模糊。「健身」可以泛指任何的鍛煉身體的運動(但通常指的都是重量訓練),至于體適能,以體育署網站的體適能定義為下:

身體適應生活、動態環境 (例如;溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。

簡單來說,就是一個身體健全的活活潑潑好學生與堂堂正正中國人好國民,該擁有的基本活動能力,這樣的能力可以拆成三個指標:肌肉能力、心肺能力以及柔軟度。所以......結論其實就是,要多運動就對了。畢竟,如果你想要增肌、改變線條、或是大幅雕塑身材,那你需要的運動強度一定遠遠超出體適能所要求的標準。

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另外,在開始介紹之前,也要先請各位牢記一個前提:運動(Exercise)與訓練(Training)是有差別的。任何會讓身體動起來的非勞動式活動,都可以叫做運動,但訓練是目標導向的,指的是有組織、有規劃與進程的運動,以達到設定好的目標(增加肌肉量、增加肌力、增加運動表現例如速度、下肢爆發力等等)。此文探討都會以訓練的角度出發,畢竟如果只是想要「動一動而已,站起來甩甩手甩甩腳或者是出門快走一下就好了。

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首先我們要先了解一件事:運動是有分專項競技運動與非專項競技運動的。什么叫做專項競技運動(Sport)?舉例來說,一般我們最熟悉的專項運動大概就是球類運動:籃球、棒球、羽球....或例如田徑、體操等等。他們的特色就是有既定的規則與限制,可以衡量你從事這個運動的厲害程度的

健美(Bodybuilding)

目前「市面上」的健身房流傳度最廣的運動項目,就是健美運動。原因就在于健美比的就是肌肉量多不多與肌肉看起來好不好看,也就是很接近萬千上健身房的善男信女追求的:中看擺第一,好不好用不重要。(不過健美因為還有牽扯到比較主觀的「美感」、「比例」、「肌肉飽滿度」等等難以量化的 “標準”,所以往往爭議也很大)

力量舉(Powerlifting)

力量舉比的項目就三個:硬舉(Deadlift)、蹲舉(Squat)、臥推(Chest Pres),都是使用杠鈴(Barbell)完成,規則就是誰能用最重的重量做出一下完整的動作,誰就贏了。關於這個運動項目,中國出了不少世界之光,例如世界健力錦標賽記錄保持人楊正明教練,以及同時也是北京奧運舉重銅牌選手陳葦綾。

舉重(Weightlifting)

這幾年有在關注國際運動比賽的人,應該對中國77KG舉重選手呂小軍不陌生吧。舉重的比賽動作有兩個:抓舉(Snatch)與挺舉(Clean Jerk),雖然比的也是誰能用最重的重量做一下完整動作誰就贏了,但是相較于健力三項動作單純的線性移動重量,也就是比的是單一方向的絕對最大力量以外,舉重因為牽扯到多次的重心轉移,所以除了需要各種單一方向的最大絕對力量以外,還需要精確的力量轉移與卸除的技巧、爆發力以及全身協調性。比起健力與健美,進入門檻相對較高。

另外,也因為舉重所訓練到的最大力量、爆發力、協調性以及靈活度,是許多其他種類的專項運動(例如籃球)所需要的,因此,美國肌力體能協會(NSCA)也建議在各種專項運動訓練課表,加入舉重的訓練。

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一個人的所有動作與活動,都是肌肉做出來的,所以任何想要改善跟動作與活動有關的事,全都需要訓練肌肉,只是根據不一樣的目標,有不同的方法。

即使是上面提到的專項競技運動員,也需要肌力訓練,只是他們的目標跟你的目標可能不一樣,所以肌力訓練的內容就會有差(運動員訓練以增加運動表現為目標:動作效率提高、跳更高、跑更快、揮拍速度更快...)。相信有在玩球類運動的人應該都有這樣的經驗,比起純粹靠一直打play來增進球類運動的表現,安排適當的肌力訓練,會讓你的場上表現顯著變好。

舉例一:

沒有長期運動經驗的初學者,和已經有訓練經驗兩年的人,增肌減脂的方式不會一模一樣。沒有經驗的初學者,通常不建議馬上從各種「增肌課表」、「高強度間歇減脂課表」、「7 分鐘 Tabata 消脂課表」開始操作,因為事實上這些練法當初做實驗的對象,幾乎都是動作品質良好、心肺與肌肉能力已大幅開發的運動員。初學者的問題其實不是力氣不夠大,而是沒有辦法立刻把理想的阻力加到你身上,因為身體結構不穩。通常會建議初學者先從確認動作品質是否良好開始,并針對不理想的動作找出原因,加以修正,再慢慢進到重量相對輕的肌耐力訓練,一層一層往上。

相對來說,曾經經歷過數次增肌與減脂周期的人,就比較適合直接進入增肌的課表。

舉例二:

馬拉松選手需要的肌力訓練,跟一個羽球選手需要的肌力訓練,一定不會一樣。馬拉松的運動形態為一次數小時的連續慢速前進,而羽球的運動形態為一次數十秒至幾分鐘內不等的伴隨急停的快速前進與后退、以及大量單邊的揮拍,因此如果是用增加運動表現的角度來看,馬拉松選手需要的是可以增加身體抵抗地面長時間低強度沖擊并借力往前移動的肌力訓練,羽球選手需要的則是跨兩到三大步范圍內下肢肌肉敏捷度、前后沖刺急停、轉向的力量。

健康的及格標準:體適能與健身

體適能(Physical Fitness)與健身的定義,其實在我看來是相對模糊。「健身」可以泛指任何的鍛煉身體的運動(但通常指的都是重量訓練),至于體適能,以體育署網站的體適能定義為下:

身體適應生活、動態環境 (例如;溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。

簡單來說,就是一個身體健全的活活潑潑好學生與堂堂正正中國人好國民,該擁有的基本活動能力,這樣的能力可以拆成三個指標:肌肉能力、心肺能力以及柔軟度。所以......結論其實就是,要多運動就對了。畢竟,如果你想要增肌、改變線條、或是大幅雕塑身材,那你需要的運動強度一定遠遠超出體適能所要求的標準。

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