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【健身知識】力量訓練的頻率次數與重量選擇

肌力訓練的負荷設定 (Load Setting of Strength Training )

為了提升訓練的效果,就必須依據目的來設定條件

在進行肌力訓練時,首先必須將訓練的目的明確化,并依照目的設定訓練的條件。這個時候,必須考量以下5個要件:

① 負荷強度

② 反覆次數練。

③ 間隔時間

④ 訓練組數

⑤ 訓練頻率

在實際進行訓練時,若要抑制肌肥大而只想增加肌力,就要進行高強度、低次數、長間隔的訓練。相反地若是以肌肥大為目的時,則要進行中強度、中次數、短間隔的訓練。

另外,若是以肌耐力為目的時,原則上就要進行低強度、高次數、短間隔的訓練。

為了決定訓練的內容,就要根據目地來設定以下5個要件:

① 要以多大的重量來訓練?(負荷強度)

② 要連續做多少次數?(反覆次數)

③ 每組訓練中間要休息多久?(間隔時間)

④ 總共要進行幾組訓練?(訓練組數)

⑤ 每周要訓練幾天?(訓練頻率)

此外,在田徑、足球、棒球、排球等各種運動競技當中,若要提升在該競技中所需的爆發力,就需要設定類似競技動作的訓練條件。例如,若要提高短跑選手腿部肌肉的爆發力,基本上就要以類似跑步動作的條件來進行訓練。

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周頻率 (Frequency of Training )

要掌握每星期應該訓練多少次

我們將每星期訓練的次數稱為「周頻率」。在「超恢復」 期間內成長的效果最為顯著。同一個肌肉部位的訓練,與其每天都練,還不如一星期練2~ 3次來得有效果。若每星期要練4~ 5天,就必須每天更換鍛煉的肌群,不要連續練同一個部位。訓練后需要攝取充分的營養與適當的休息。由于「超恢復」會在訓練完的 48 ~ 72 小時之后,所以將周頻率設為2 ~ 3次比較洽當。

而且,因為超恢復出現的時間,會隨著「年齡、訓練的經驗、訓練的內容 (強度、量)、營養、休息」而不同,因此初學者或年長者的周頻率可以比較低。關于訓練的內容,肌肉量較多的大肌群動作比肌肉量較少的小肌群動作,需要較多的時間來恢復。

高強度的訓練比低強度的訓練亦需較多的時間恢復。離心訓練雖然需要較多的時間來恢復,但是若持續訓練,就能縮短恢復的時間。因此必須注意訓練的強度、肌肉酸痛的程度以及修復的過程等,來決定訓練的頻率。

必須累積訓練的經驗、了解自身的超恢復周期,才能訂出合適的訓練頻率。此外,最好也要了解攝取營養與休息的方法 ,并學習如何才能使「超恢復」早一點達成。

如果超恢復的時間縮短,就能增加訓練的周頻率,最終所能獲得的效果就會越大。


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② 反覆次數練。

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另外,若是以肌耐力為目的時,原則上就要進行低強度、高次數、短間隔的訓練。

為了決定訓練的內容,就要根據目地來設定以下5個要件:

① 要以多大的重量來訓練?(負荷強度)

② 要連續做多少次數?(反覆次數)

③ 每組訓練中間要休息多久?(間隔時間)

④ 總共要進行幾組訓練?(訓練組數)

⑤ 每周要訓練幾天?(訓練頻率)

此外,在田徑、足球、棒球、排球等各種運動競技當中,若要提升在該競技中所需的爆發力,就需要設定類似競技動作的訓練條件。例如,若要提高短跑選手腿部肌肉的爆發力,基本上就要以類似跑步動作的條件來進行訓練。

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高強度的訓練比低強度的訓練亦需較多的時間恢復。離心訓練雖然需要較多的時間來恢復,但是若持續訓練,就能縮短恢復的時間。因此必須注意訓練的強度、肌肉酸痛的程度以及修復的過程等,來決定訓練的頻率。

必須累積訓練的經驗、了解自身的超恢復周期,才能訂出合適的訓練頻率。此外,最好也要了解攝取營養與休息的方法 ,并學習如何才能使「超恢復」早一點達成。

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